HASTA AHORA LA ciencia tiene bastante claro que una dieta vegana es rica en nutrientes, por lo tanto nuestro cuerpo se mantiene en un estado mucho más saludable, siempre y cuando se tenga una dieta completa. Esta tendencia alimenticia, aunque no hace a las personas más vulnerables al virus, sí exige que el consumo de alimentos sea con una mayor consciencia para tener el equilibrio de vitaminas necesarias.
Se estima que hoy entre 4 al 5% de las población optan por una alimentación vegetariana. Se trata de un estilo de vida global, reflejado en la población de la mayoría de los países en un porcentaje que oscila entre 3 y 5 %, excepto en India, donde ronda el 35% ya por motivos culturales.
De acuerdo a la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), “las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas son saludables y nutricionalmente adecuadas. Pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades”. Inclusive hay evidencia científica de que al consumir más cantidad de frutas y vegetales, se favorece a la salud en general.
Para evitar carencias nutricionales es preciso contar con una guía a través del asesoramiento profesional (nutricionista), previa evaluación del estado clínico a partir de una consulta médica. Por qué: pueden detectarse déficits, por ejemplo, de hierro, vitamina B12 o vitamina D, entre otras.
Los nutrientes críticos en el vegano son: proteínas, hierro, zinc, vitamina B 12, vitamina D, yodo, ácidos grasos omega 3, vitamina A y calcio. En todas las etapas de la vida son importantes y más aún durante el embarazo, lactancia, infancia y en deportistas de cualquier edad.
Cómo suplir los alimentos de origen animal en los veganos
Hay cinco grupos de alimentos ideales, que en conjunto remplazan a las proteínas de la carne de origen animal y aporta un mayor contenido proteico proveniente de las legumbres.
Los grupos de alimentos son:
- Proteínas vegetales: remplazan principalmente a las carnes. Está integrado por legumbres, levadura nutricional en polvo, frutos secos, germen de trigo, algunas semillas y derivados de la soja como el tofu. Se destacan lentejas, garbanzos, porotos de diversos colores, soja, arvejas y habas secas.
- Vegetales: es recomendable elegirlos de todos los colores, porque cada uno tiene un nutriente distinto, de temporada y de producción local. Es el grupo más abundante en el plato del vegetariano.
- Granos enteros o integrales: avena, quinoa, amaranto, trigo y arroz integral.
- Frutas: todas son saludables y conviene elegir las de estación. En la temporada fría, la vitamina C es central para prevenir enfermedades invernales. Al igual que las verduras, aportan antioxidantes y fortalecen el sistema inmunológico protegiendo las células. Lo sugerido es elegir de todos los colores y en especial las de producción local, aunque también las que provienen de otras provincias y resultan esenciales para este momento del año como los cítricos.
- Calcio: presente en coles (brócoli, coliflor, repollito de brucelas, repollo y kale), semillas de sésamo y de amapola (hidratadas unos 15 a 20 minutos y molidas), bebidas de soja y tofu, ambos fortificados.
