Compuesto por galletas de avena, queso feta, zanahoria, nabo, maíz, garbanzos, brócoli y cilantro es denominado “El plato de Harvard”, una mezcla de ingredientes saludables que ha generado reacciones muy diversas.
Esta receta es la herramienta moderna que describe un régimen para comer saludable; una guía para crear comidas equilibradas. Ha sido creada por especialistas en nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud del mismo centro.
El régimen alimenticio está compuesto a la mitad por vegetales, un cuarto de harinas o granos integrales y el otro cuarto de proteínas saludables (carne, pescados, huevos, legumbres…). El mismo destaca la importancia de la proporción adecuada de cada elemento para que un plato sea saludable.
El ingrediente sobresaliente debe ser la verdura, intentando variar según la temporada, para comer lo que toca en cada época del año y evitar el aburrimiento. En cuanto a la proteína, recomienda las que brinda la naturaleza (la proteína vegetal es rica en fibra) como las lentejas o la quinoa.
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En torno a los hidratos, la cantidad que se debe incorporar a ese plato “ideal” dependerá de la actividad física y si se quiere o no perder peso. Los carbohidratos pueden ser tubérculos como la patata, boniato, yuca o también cereales integrales como la quinoa, arroz o pasta.
Tomando en cuenta que no son imprescindibles, es importante que los cereales sean integrales, porque en ellos se encuentra el aporte de fibra en la cáscara. Además, estos cuentan con más vitaminas y minerales que los refinados.
Hay otros ingredientes perfectos para acompañar esa receta, como lo es un postre de fruta fresca. Si no siente bien la fruta después de las comidas, puede introducirla entre horas, y optar por yogures sin azúcares, frutos secos o requesón.
Es importante añadir grasas de calidad, como aceite de oliva virgen, para cocinar. Tambíen, es fundamental evitar las bebidas azucaradas ya que son una fuente principal de calorías usualmente con poco valor nutricional.
Harvard destaca también la necesidad del descanso y la actividad física diaria. Caminar al menos 30 minutos al día y dormir las horas suficientes ayudará a prevenir el sobrepeso, relajar la mente y sentirse más saludable.
Para los vegetarianos o veganos la principal fuente de proteína serán las legumbres. También el tofu, hamburguesas caseras de legumbres, hummus y frutos secos.
La avena es un cereal con alto contenido de proteínas de origen vegetal, bajo en grasas saturadas y libres de colesterol y grasas trans. Es una gran fuente de nutrientes, pues contiene carbohidratos complejos, lo que ayuda a la absorción del azúcar de forma más lenta.
Esta planta comestible presenta un alto contenido de vitaminas, antioxidantes y minerales, entre los que se destacan el calcio, fósforo, potasio y yodo. Las vitaminas A, C, E y del grupo B (B1, B2, B3 y B6).
Es un alimento de origen oriental, preparado con semillas de soja, agua y solidificante o coagulante. Se destaca por el valor nutritivo de la proteína de soja y por su capacidad para reducir el colesterol en sangre, entre otros beneficios.
Esta es una de las verduras más cultivadas del mundo. Contiene betacaroteno, un pigmento antioxidante y también alfa caroteno. Su aspecto más destacable desde el punto de vista nutricional es su contenido en vitamina A.
Es una planta de la familia de las brasicáceas, una de las verduras que se ha convertido en un símbolo de la comida saludable. Tanto por su alto nivel nutritivo, por su versatilidad y por su bajo contenido en calorías y en carbohidratos.
Estas legumbres son las más nutritivas, siendo un ingrediente muy presente en la gastronomía mediterránea tradicional. Sus diferentes tipos se conocen como gramo, garbanzo o guisante egipcio y sus semillas son ricas en proteínas.
Es un alimento con alta densidad nutritiva que aun usándolo en pequeñas proporciones ofrece gran cantidad de micronutrientes. Unos 10 gramos de cilantro pueden ofrecer 56 mg de vitamina C, 340 ug de betacarotenos, 124 mg de calcio y 48 mg de fósforo.
Es un alimento muy completo, contiene muchas vitaminas y minerales que favorecen al metabolismo. Es rico en riboflavina, fósforo, potasio, hierro, calcio, zinc y vitamina B, además de una alta cantidad de vitamina A.
Celeste Pérez Rodríguez
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