La pandemia nos ha quitado el sueño. Literalmente. Aunque lo peor del covid-19 parece haber disminuido sus efectos, la ansiedad, la depresión o el trastorno por estrés postraumático inciden directamente en la calidad del descanso, que según diversos estudios está cayendo en picada.
Investigadores canadienses llevaron a cabo un estudio con muestra en más de 55 países, con 190,000 participantes y concluyó que la prevalencia del insomnio era del 24% la del trastorno por estrés postraumático 22%, la depresión 16%, y la ansiedad 15%. La dificultad para conciliar el sueño era el doble entre los trabajadores de la sanidad.
Una de las causas más comunes el año pasado es el miedo a contraer Covid. Se trata de una pesadilla que se muerde la cola, ya que un déficit en el descanso puede provocar que las vacunas vean reducido su efecto, según el informe Sleep in the time of covid-19 elaborado por Cigna Europa.
Incertidumbre, estrés, ansiedad y problemas de salud mental que hicieron de 2020 el año con más suicidios registrados en la historia de España. 3.941, un aumento del 7,4% respecto a 2019. Al mismo tiempo, tanto el confinamiento como la pandemia en general han hecho que estemos más expuestos que nunca a la luz azul que emiten las pantallas de los dispositivos electrónicos. Una luz que perjudica al sueño. Todo ello ha dado origen al término coronasomnia.
La parte menos comentada y que ha pasado desapercibida, es que el coronavirus también ha tenido una consecuencia positiva en los trastornos del sueño, en concreto en aquellas personas que no duermen habitualmente las horas que deben. Presentando lo que se conoce como retraso de fase: se van a dormir más tarde de lo que deben, luego quieren coger el sueño pero no pueden, después les viene el sueño de madrugada y por la mañana están que no pueden ni levantarse, porque su ciclo de sueño acabaría prácticamente a mediodía.
El retraso de fase también se conoce como jet lag social, y es el culpable de que los lunes por la mañana tengas mucho sueño si has dedicado el fin de semana a trasnochar. Es aquello de acostarte tarde el viernes o el sábado (a veces, tan tarde que en realidad ya es temprano), levantarte el domingo a mediodía, no poder conciliar el sueño el domingo por la noche a la que hora que te toca y, por tanto, alterar el ciclo del sueño.
Las consecuencias del jet lag social no tienen que ver únicamente con el sueño. “El retraso de fase afecta al rendimiento cognitivo, al estado de ánimo, a la toma de decisiones, al aprendizaje.
Las apnea del sueño están en torno a un 4 – 5%, y luego están las piernas inquietas, el retraso de fase en los ritmos circadianos… Y todas se manifiestan con la que de que tienen insomnio. Para dar con una solución es importante acudir a un especialista ya que, por ejemplo, no sería eficaz tomar suplementos de melatonina cuando se trata de un a alteración del sueño debido a piernas inquietas.
Aunque cada casi es diferente, existen algunas pautas que suelen funcionar de manera general. Una de ellas es establecer algo así como un ritual previo a irte a la cama. Se trata de ir relajándote poco a poco, para propiciar que el sueño llegue a ti de manera natural. En ese proceso de relax deberías evitar las pantallas de móviles, ordenadores o tablets.
Algo que se reconoce cada vez más es que el segundo cerebro está en el sistema digestivo; hay una importante cantidad de neuronas que están conectadas con nuestro núcleo supraquiasmático, que es el reloj que regula el ciclo de sueño y de vigilia, y tanto lo que comemos como a la hora en que lo hacemos nos puede ayudar a regular el ciclo de sueño.
Las cenas ricas en proteínas pueden provocar cierta dificultad para descansar. Los hidratos de carbono ayudan a conciliar el sueño mejor. Importa más la cantidad de comida y cuándo se consume. Por otro lado, los alimentos ricos en triptófano ayudan: el pavo, la leche, las cerezas, los frutos secos… pero es mucho más importante tener unos buenos hábitos y no hacer cenas copiosas.
¿Y qué pasa si llega tu hora habitual de dormir pero no tienes sueño? ¿Es mejor irte a la cama de todos modos o esperar a que te venga el sueño? La mayor parte de los especialistas coinciden en que no es una buena idea acostarte sin tener sueño. Es mejor salir de cama y ponerse a hacer algo realmente aburrido y con luz tenue. Nada de ver la tele, chatear, ni leer algo interesante.
Sueño y salud mental están estrechamente relacionados. Un desequilibrio en uno de ellos puede hacerse tambalear al tándem. Lograr la armonía es cuestión de constancia y en ocasiones de disciplina, pero la recompensa es tan alta que los esfuerzos merecen la pena. (KR)
